Magnezyum içeren besinlerin haşlanması veya buharda pişirilmesi önerilmekle birlikte bu yöntemlerle bile magnezyum değerleri düşmektedir. Örneğin, magnezyum bakımından zengin olan ıspanağın pişirilmesiyle birlikte magnezyum mineralinin %30'luk kısmı kaybolur. Bu nedenle, magnezyum bakımından zengin olan besinlerin çiğ tüketilmesi önerilmektedir.
Şayet pişirilmesi gerekiyorsa, kayıp oranının aza indirilmesi için haşlanması veya buharda pişirilmesi önerilmektedir. Aşağıda magnezyum içeren besinler sıralanmıştır. Bu besinlerin bazılarının yüksek yağ oranı nedeniyle herkes için uygun olmayabilir. Şayet magnezyum eksikliğiniz varsa, bu besinlerin hangilerini tercih etmeniz gerektiğini bir diyetisyene danışmanız gerekmektedir. Magnezyum bakımından zengin gıdalar genellikle insanların günlük ihtiyacını karşılamaya yeterli olmaktadır. Ancak, kişide magnezyumun işlenmesini veya emilmesini engelleyen sağlık sorunu varsa, dışarıdan magnezyum takviyesi yapmak gerekmektedir.
- Kepek: Buğday, pirinç ve yulaf kepeği magnezyum bakımından oldukça zengin besinlerdir. 100 gram pirinçte 780 mg magnezyum bulunur. İnsan vücudunun günlük magnezyum ihtiyacının 350 mg olduğu düşünülürse, bu miktar yaklaşık iki katına denk gelir. 100 gram buğdayda ise 610 mg magnezyum bulunmaktadır.
- Baharatlar: Her türlü baharat mineral bakımından oldukça zengin olduğu gibi magnezyum minerali bakımından da zengindir.
- Ay ve kabak çekirdeği: Kabak çekirdeğinde oldukça yüksek oranda magnezyum vardır. 100 gram kabak çekirdeği 515 mg magnezyum içerir. Ay çekirdeği ise kişinin günlük ihtiyacının %80'lik kısmını karşılamaktadır.
- Kakao: Kakao bakımından zengin olan çikolatalar tercih edilmelidir. Örneğin, 100 gram bitter çikolata günlük ihtiyacın yarısından fazlasını karşılar. Ancak, aynı zamanda 600 kalori içerdiği için kilo sorunu olanlar için sakıncalıdır.
- Keten tohumu, susam ve tahin: Bu besinlerin 100 gramı günlük magnezyum ihtiyacının ortalama %10'luk kısmını karşılar.
- Ispanak: 100 gram ıspanak, günlük insan için gerekli olan magnezyum oranının %20'sini karşılar.
- Yeşil fasulye: Yeşil fasulyede diğer besinlere göre fazla miktarda olmasa da, 100 gram haşlanmış yeşil fasulye günlük ihtiyacın %5'lik kısmını karşılar.
- Soya fasulyesi: Günlük ihtiyacın %70'lik kısmını karşılayan magnezyum bakımından zengin bir besindir.
- Siyah fasulye: Günlük ihtiyacın %17'lik kısmını karşılar.
- Kaju: Kaju sevilerek yenilen bir besindir ve 28 gram kajuda günlük magnezyum ihtiyacının %20'lik kısmı bulunur.
- Badem: Bademin 100 gramında 286 mg magnezyum vardır.
- Kızıl buğday: 100 gramında 137 mg magnezyum bulunmaktadır.
- Kara buğday: 100 gramında 256 mg magnezyum bulunmaktadır.
- Çavdar unu: 100 gramında 248 mg magnezyum vardır.
- Ton balığı: 100 gram ton balığında 28 mg magnezyum vardır.
Magnezyum İçeren Diğer Besinler
- Pazı, pisi balığı, karalahana, şalgam, hardal bitkisinin yaprakları
- Kılçıksız buğday, barbunya, ahududu, karides, pırasa
- Domates, kuşkonmaz, Brüksel lahanası, domates, mantar
- Çilek, rezene, karpuz, kimyon, karanfil, acı biber, dereotu
- Patlıcan, muz, mercimek, yeşil yapraklı sebzeler, kabak
- Şeker pekmezi, çam fıstığı, siyah ceviz, patates, fesleğen
- Kekik, haşhaş, mercanköşk magnezyum bakımından zengin besinlerdir.
Yukarıda verilen magnezyum bakımından zengin besinler aynı zamanda diğer vitaminleri ve mineralleri de içermektedir. Bu yönüyle tüketilmelerinin faydaları vardır. Ancak, kişinin bazı besinlere karşı diyeti olabilir veya fazla kilo sorunu olabilir. Bu durumda, listeden magnezyum bakımından en zengin olan besinler tercih edilirken, bu besinlerin diğer bileşenleri de araştırılarak kişiye uygun olup olmadığının analizi yapılmalıdır.
|
.gif "Magnezyum Faydaları Nelerdir?")
Pekart
12 Temmuz 2024 CumaMagnezyum içeren besinlerin çiğ tüketilmesi öneriliyor ama her zaman çiğ tüketmek mümkün olmuyor. Haşlayarak veya buharda pişirerek magnezyum kaybını en aza indirgemek gerçekten etkili mi?
Cevap yazAdmin
12 Temmuz 2024 CumaPekart, magnezyum içeren besinlerin haşlama veya buharda pişirme yöntemleriyle hazırlanması, besin değerlerini koruma açısından gerçekten etkili olabilir. Bu yöntemler, magnezyum kaybını en aza indirerek besinlerin daha fazla vitamin ve mineral içermesini sağlar. Özellikle buharda pişirme, besinlerin besin değerlerini korumada en etkili yöntemlerden biridir. Haşlama sırasında ise pişirme süresini kısa tutmak ve mümkünse suyu da tüketmek, magnezyum kaybını azaltabilir.